研究发现改变饮食习惯或可延寿,怎么吃健康

你认为一个健康的饮食习惯应该长啥样？是只吃素食、素肉对半，还是多素少肉呢？可能以下这2位长寿院士的饮食习惯能给你答案：

92岁陈可冀院士：常吃深色蔬菜

中国科学院院士、心脑血管科专家陈可冀今年已经92岁，他曾在接受采访时透露自己的养生方法就是：合理搭配荤素和粗细，三餐定时定量，每天吃各种五颜六色的蔬菜、水果，其中大部分是深色蔬菜。

86岁钟南山院士：蔬菜占八成

中国工程院院士、呼吸病学专家钟南山虽然已经86岁了，但仍身体健朗，而他保持健康的饮食秘诀就是口味清淡——每天膳食中，蔬菜、豆类等植物性食物占八成，肉类等动物性食物占两成。

那能够降低死亡风险，延长寿命的饮食习惯，到底应该怎么吃才对？

一、改变饮食习惯，或可延寿十几年

在有些人看来，健康的饮食模式就应该多吃素，或者只吃素不吃肉，但实际上并不能这样理解。

著名多学科医学杂志《PLOSMedicine》的一项新研究发现：只需改变饮食就可以增加预期寿命，而且越早改变，寿命增加得越多。

研究人员利用现有的荟萃分析和全球疾病负担研究的数据，建立了一个能够估计饮食变化对预期寿命影响的模型，然后用该模型预估后发现：

如果从20岁开始改变饮食，每天吃更多的豆类、全谷类和坚果，以及更少的红肉和加工肉类，可以使女性的预期寿命增加10.7年，男性增加13年；

对老年人来说，就算60岁才开始改变饮食也有增加预期寿命的效果，女性可增加8年，男性可增加8.8年，而80岁的老年人则可能增加3年。

同时，注意进食时间，也对人体健康有很大的益处。

国际顶级科普杂志《Science》的新研究指出，限制热量与限时进食相结合有助于延长寿命。

研究人员发现，当老鼠按照生物时钟（夜间）进食并且采取低热量饮食，老鼠的寿命可延长35%。那么对于人类来说，在白天进行饮食热量限制，更有助人体健康。

二、4种不健康的饮食习惯或会减寿

《柳叶刀》一项涵盖个国家的大规模研究表明，不良饮食是全球最大杀手，全球范围内约有五分之一的死亡与不良饮食有关。而导致死亡率最高的主要饮食风险因素分别是高钠（盐）、低全谷物和低水果。

许多研究都表明，高盐饮食会造成钠摄入过量，导致血压升高、血管加速老化。不仅会增加中风的发病风险（每天盐摄入量增加1.15克，中风风险将增加6%），还会引发一系列心脏、大脑和肾脏等方面的健康问题。

除了吃得太咸，吃得太油也会影响健康。

因为食用油的主要成分是脂肪，吃太多油会造成脂肪摄入过量，不仅会造成肥胖，还会增加患糖尿病、心脑血管疾病、癌症等疾病的风险。

另外，以下这些不良饮食习惯也会影响健康和寿命：

1、不爱吃水果

据世界卫生组织的估计，低水果和蔬菜摄入量导致了全球约31%的缺血性心脏病、11%的中风和19%的胃肠道癌症。

全球每年大约有万人死于水果摄入不足，其中包含万人死于中风，超过52万人死于冠心病。

2、爱喝含糖饮料

一项发表在国际心血管领域权威期刊《Circulation》的研究也指出，每天喝1杯含糖饮料会增加14%的死亡风险，每天2杯以上含糖饮料不仅会使总死亡风险增加21%。

其中心血管疾病死亡风险和癌症死亡风险，也会分别增加31%和16%。

3、喜欢趁热吃

世界卫生组织早已将温度高于65℃的热饮列为2A类致癌物。食物温度一旦超过60℃，就可引起口腔、食管等黏膜充血和蛋白变性，进而引发炎症等病变。

研究发现，如果连续25天都吃高温食物，就会导致食管上皮细胞出现非典型增生，这是一种癌前病变。

4、偏食、爱吃肉

长期吃太多肉，尤其是红肉和加工肉，会导致患大肠癌的风险增加。

而长期吃素，则会导致人因缺乏蛋白质和脂溶性维生素等而出现营养不良，进而导致人体出现消瘦、贫血和消化不良等症状，还会使腑脏功能和免疫功能下降。

三、30岁以后坚持3个习惯，更健康长寿

《柳叶刀·公共卫生》的一项最新研究发现，在30岁时坚持以下这几种健康习惯，可以将预期寿命延长8-9年。

1、远离烟酒

《新英格兰杂志》的研究表明，吸烟会使寿命减少10年以上，但如果能尽早戒烟，则可降低吸烟引发的减寿效应。任何时候戒烟都不晚，34岁前戒烟，可挽回10年寿命；45岁-54岁戒烟，可增加寿命6年；55岁-64岁戒烟，可增加寿命4年。

而饮酒，无论剂量多少，都会伤害健康。饮酒导致的健康问题高达多种，特别是肝硬化和癌症。

建议能不喝酒就不喝酒，就算喝酒也不可过度，每天酒精摄入量男士要少于30克，女士要少于15克。而且要谨记不要空腹喝酒，不要喝得太快，不要喝得太多，如果肝不好就别喝酒了。

2、健康饮食

建议新鲜的蔬菜和水果每天都要吃，豆类每周要吃4天以上，肉类每周可吃1-6天，鱼肉每周要吃1天以上。

膳食中，尽量多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、奶类、鱼肉和坚果，要多喝水或茶，少吃红肉、加工肉类、盐、糖和油脂等。

3、多锻炼，保持健康体型

建议每周要抽出3-5天进行30分钟以上的中等强度运动。所谓的中强度，也就是运动的时候能感觉到呼吸频率加快、心跳加快，有点微喘和出汗但仍然可以与人说话，心率不会超过“-年龄”，而且第二天不会感到劳累。

如果实在没时间运动或过于劳累，则可以每天3次，每次10分钟的快走，尽量让身体能动起来。

除了要多锻炼外，也要注意规律生活，少熬夜并保持心情舒畅，从而保持健康的体型。

建议体重指数要尽量控制在18.5-27.9之间，同时也要重视腰围的控制，男士腰围不要超过90厘米，女士腰围不要超过85厘米。

科学证明，健康的饮食和生活习惯可以给身体带来许多益处，包括降低患病风险和延长寿命。不必一下子就全部执行，可以先从一些小改变开始，逐渐让这些有利于健康的改变成为你生活的一部分。

参考资料：

[1]FadnesL，klandJ，Haaland，JohanssonK.Estimatingimpactoffoodchoicesonlifeexpectancy：Amodelingstudy.PLOSMedicine.;19(2)：e.

[2]Acosta-RodríguezV，Rijo-FerreiraF，IzumoM，XuP，Wight-CarterM，GreenCetal.CircadianalignmentofearlyonsetcaloricrestrictionpromoteslongevityinmaleC57BL/6Jmice.Science.;()：-.

[3]SunQ，YuD，FanJ，YuC，GuoY，PeiPetal.Healthylifestyleandlifeexpectancyatage30yearsintheChinesepopulation：anobservationalstudy.TheLancetPublicHealth.;.

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