神奇的消化之旅,食物消化过程以及如何改善

　　随着多年来科技的发展与生活脚步的加快，各种慢性疾病开始困扰着我们，且有年轻化的趋势。我们都希望一直保持健康，那么具体该怎么做？本文将从食物消化的过程开始，详细讲述如何改善健康，因为所有的器官都靠消化吸收后的营养来滋养，消化系统的健康将决定一个人的健康。

消化过程中会发生什么

通常，食物需要24到72个小时才能通过消化道。在6到8个小时内，食物通过了胃，小肠和大肠。胃排空（2至5小时），小肠转运（2至6小时），结肠转运（10至59小时）和整个肠道转运（10至73小时）。正常的大便每天1-3次。尽管每个人的肠道都是不同的，但是健康的肠道通常会有一定的规律。食物通常需要24到72个小时才能通过消化道。直到六到八个小时后，食物才到达大肠（结肠），然后开始要上厕所。如果一直没有感觉，可能是便秘。便秘有很多原因，从脱水或低纤维到甲状腺等各种问题，但最好的选择是首先检查饮食和肠道状况。确保你已经喝了足够的水，并在饮食中加入了各种水果和蔬菜，保持肠道状况良好。为了使食物在消化系统中顺畅流动并防止腹泻和便秘等问题，可以进行以下选择：

01

多吃蔬菜，水果和全谷物

蔬菜，水果和全谷物都是纤维的丰富来源。纤维有助于食物更轻松，更彻底地通过消化系统。

02

限制红肉和加工食品

研究已经表明红肉产生与心脏病有关的化学物质。加工食品可能会导致胃肠道内壁发炎，导致你的肠胃无法识别你吃进去的可消化食物，可能将高果糖玉米糖浆或人造成分等食物识别为“攻击者”，从而引起炎症反应。我们的身体实际上在抵抗这些食物，就好像是感染一样。因此尽可能食用更多的绿色食品，例如绿色水果，蔬菜和未加工的肉类，可以降低对身体造成的压力。

03

坚持运动

身体运动也会带动消化道运动。饭后散散步可以防止气体和腹胀。运动还可以控制体重，从而降低罹患某些癌症和消化系统其他疾病的风险。

04

保证充足的睡眠

睡眠不足与肥胖有关，肥胖可能导致消化系统出现问题。

05

适当解压

过度的压力会加剧消化系统疾病，例如肠易激综合症。诸如冥想和瑜伽等缓解压力的方式可以帮助您放松心情。人类的肠道内有超过万亿种细菌，被称为“肠道菌群”。拥有健康的肠道菌群对于你整体健康至关重要。破坏肠道菌群与许多健康问题有关。有意思的是，许多饮食，生活方式和其他环境因素都可能对肠道菌群产生负面影响。饮食和生活方式因素，包括不良的睡眠质量，饮酒和缺乏运动，都可能会损害肠道细菌。

做什么会损害肠道菌群

1

饮食不均衡

由水果，蔬菜和全谷物等各种各样的整体食物组成的饮食会导致肠道菌群更加多样化。这是因为您吃的食物提供了有助于细菌生长的营养。通常丰富多样的肠道菌群被认为是健康的。不幸的是，在过去的几十年中，饮食多样性已经丧失。据报道，全球75％的粮食供应仅来自12种植物和5种动物。快节奏的生活及偏食习惯影响，就更难保证饮食的多样性及足够的蔬菜、谷物、水果的摄入。

2

饮食缺乏益生元

益生元可以在通过上消化道时不被消化，却能被肠道菌群发酵，可促进肠道中有益菌的生长和活动。许多食物，包括水果，蔬菜和全谷物，都含有益生元。饮食中缺乏它们可能对您的整体消化健康有害。常见的益生元含量高的食物包括：小扁豆，鹰嘴豆和豆类；燕麦；香蕉；菊芋；芦笋；大蒜；韭菜；洋葱；坚果类，而这类食物每天输入的数量并不多。一项针对30位肥胖女性的研究发现，每天服用益生元补充剂三个月可以促进有益菌的生长。益生元纤维补充剂还促进短链脂肪酸的产生。这些脂肪酸是结肠细胞的主要营养来源。它们可以被吸收到您的血液中，从而促进新陈代谢和消化系统的健康，减少炎症并降低结直肠癌的风险。

3

饮酒过多

一般来说，饮酒会对肠道细菌产生有害影响。一项研究检查了41名酗酒者的肠道菌群，并将其与10名几乎不喝酒的健康个体进行了比较。酗酒者肠道菌群失调占27％，但在任何健康个体中都没有。

4

抗生素的使用

抗生素是用于治疗细菌引起的感染和疾病的重要药物。它们通过杀死细菌或防止细菌繁殖而起作用，但是，抗生素的缺点之一是它们同时影响好细菌和坏细菌。实际上，即使是单一抗生素治疗也可能导致肠道菌群组成和多样性的变化。短期改变：抗生素通常会导致有益细菌（例如双歧杆菌和乳杆菌）的短期减少，并会暂时增加有害细菌（如梭菌）。长期改变：服完一定剂量的抗生素后，大多数细菌会在1-4周后返回，但它们的数量通常不会恢复到以前的水平。一项研究发现，单剂量抗生素减少了拟杆菌的丰度，并增加了耐药菌株的数量，这些影响可能会持续两年。尤其是在生命早期使用抗生素可能导致某些个体长期破坏生态系统。

ThiemannS,etal,

5

缺乏规律的体育锻炼

最近的研究表明，体育锻炼也可能会改变肠道细菌，改善肠道健康。较多的锻炼与更多的丁酸以及丁酸产生菌有关（丁酸是一种对整体健康至关重要的短链脂肪酸）。一项研究比较了19名经常体育锻炼女性的肠道菌群和21名不常体育锻炼女性的肠道菌群。经常体育锻炼的女性有很多促进健康的细菌，包括双歧杆菌和阿克曼菌属等，这表明经常体育锻炼，即便是在低强度到中等强度，定期进行体育锻炼也是有益的。

6

抽烟

吸烟也是引起炎症性肠病的最重要的环境风险因素之一，这种疾病的特征是持续的消化道炎症。此外，吸烟者罹患克罗恩氏病（一种常见的炎症性肠病）的可能性比不吸烟者高两倍。在一项研究中，戒烟增加了肠道菌群多样性，这是健康肠道的标志。

7

睡眠不足

睡眠不足与许多疾病有关，包括肥胖和心脏病。睡眠是如此重要，你的身体拥有自己的昼夜节律。这是一个24小时的内部时钟，会影响您的大脑，身体和激素。肠道也遵循日常的昼夜节律。由于缺乏睡眠，或者倒班，或者在深夜进食都会干扰生物钟，可能会对肠道菌群产生有害影响。年的一项研究比较了九名男性中两晚睡眠不足（每晚约4小时）与正常睡眠时间两晚（8.5小时）的影响。睡眠不足两天导致肠道菌群发生细微变化，并增加了与体重增加，肥胖，2型糖尿病和脂肪代谢有关的细菌数量。

8

压力过大

压力过大会增加有害细菌（如梭菌）和减少有益细菌（如乳酸菌），过度应激会降低肠道菌群多样性，改变肠道菌群分布。一项针对人体的研究探讨了压力对23名大学生的肠道细菌组成的影响。在学期开始时和学期末进行肠道菌群检测。期末考试带来的高压力导致包括乳酸杆菌在内的有益菌的减少。有关压力与肠道菌群之间关系的研究还很新，目前对人类的研究还很有限。

如何改善肠道健康

健康的肠道菌群富含有益菌，对于整体健康至关重要。有很多方法可以改善肠道健康。饮食健康，多样化的饮食，良好的睡眠和减轻压力的程度，都是改善肠道菌群的好方法。以下是有关如何改善肠道菌群的一些技巧：

肠道菌群检测

每个人都有自己独特的肠道菌群，处于自己独特的平衡中。不同的食物将以不同的方式影响我们所有人。也许令你感到不适的食物会使别人充满活力和健康，对你有效的药物对别人无效。通过肠道菌群检测，可以更科学准确了解自己的肠道健康状况并制定相应的营养计划以满足自身需求。人们会越来越倾向于采用个性化的方式以维持健康。

多吃富含益生元的食物

多吃富含益生元纤维的食物，例如豆类，洋葱，芦笋，燕麦，香蕉等或补充低聚果糖、低聚半乳糖等的益生元，科学效果最佳。

适当补充益生菌

外援益生菌可能会增加健康的肠道细菌数量。发酵食品，例如酸奶，泡菜，干酪、酒酿、酱油、食醋等都是极好的来源。当然也可以适当服用益生菌补充剂。

留出充足的睡眠时间

要改善睡眠质量，傍晚之后请尽量不碰咖啡因，尽可能在完全黑暗的环境中睡觉，并进行有条理的睡眠，以便于每天都可以在同一时间入睡和起床。

保证均衡饮食

多样化的饮食保证营养的充足，营养是健康的第一大基石，这些营养素包括14种已知的维生素（维生素A，B-1，B-2，B-6，B-12，C，D，E，K，生物素，胆碱，叶酸，烟酸和泛酸）和16种必需矿物质（钙，氯，铬，钴，铜，碘，铁，锰，镁，钼，磷，钾，硒，钠，硫和锌），以及11种其他物质，包括两种类型的omega-3脂肪酸和9个氨基酸。

结语

随着现代医学的发展，对疾病的预防开始逐渐成为医学上的重要环节，从预防做起能更多地免受疾病之苦。快节奏的现代生活，饮食习惯已很难做出根本的改变，唯有了解预防疾病的生活中，生活中点滴保养，才能享受健康的身体状态带来的幸福生活。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇

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